Từ những thách thức nhỏ trong công việc đến các cuộc khủng hoảng lớn, căng thẳng là một phần của trải nghiệm con người. Triết lý Vô Vi không dạy chúng ta loại bỏ hoàn toàn căng thẳng, bởi điều đó trái với tự nhiên. Thay vào đó, nó soi sáng con đường để ta “hành động thuận tự nhiên”—nhận biết, chấp nhận và điều hướng dòng chảy của căng thẳng mà không bị nó cuốn trôi.
Khi căng thẳng trở nên quá tải hoặc mãn tính, nó có thể ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe. Đó là lý do việc trang bị những phương pháp hiệu quả để làm dịu tâm trí và cơ thể trở nên quan trọng.
Không có một chiến lược nào hiệu quả cho tất cả mọi người. Một phương pháp hữu ích khi ở nhà có thể không thực tế ở nơi công cộng. Vì vậy, điều khôn ngoan là có trong tay nhiều công cụ khác nhau. Chúng ta có thể chia các phương pháp này thành ba nhóm chính:
- Tác động Thể chất (Bottom-Up): Sử dụng cơ thể, giác quan và hơi thở để gửi tín hiệu an toàn lên não bộ.
- Điều hướng Nhận thức (Top-Down): Sử dụng suy nghĩ, sự tập trung và góc nhìn để làm dịu phản ứng của cơ thể.
- Thay đổi Lối sống & Môi trường: Xây dựng nền tảng kiên cường và chủ động loại bỏ các tác nhân gây áp lực.
Dưới đây là 18 phương pháp đã được nghiên cứu, giúp bạn tìm lại sự cân bằng.
I. Nhóm Phương pháp Tác động Thể chất (Bottom-Up)
Đây là các kỹ thuật dùng chính cơ thể làm công cụ, gửi tín hiệu thư giãn từ “dưới lên” hệ thần kinh trung ương và não bộ.
1. Đi bộ: Trả cơ thể về nhịp điệu tự nhiên
Tập thể dục là một phương pháp giảm căng thẳng tuyệt vời, và đi bộ là hình thức dễ tiếp cận nhất. Chỉ vài phút đi bộ cho phép bạn tận hưởng sự thay đổi về quang cảnh, giúp tâm trí thoát khỏi vòng lặp suy nghĩ. Đồng thời, chuyển động nhịp nhàng mang lại lợi ích của vận động.
Dù là đi dạo quanh văn phòng hay đi bộ đường dài trong công viên, đây là cách đơn giản để làm mới tâm trí và cơ thể. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kết hợp đi bộ và thư giãn có thể đặc biệt hiệu quả.
2. Tiếp xúc cơ thể: Sức mạnh của sự kết nối
Trong thế giới ngày càng số hóa, chúng ta quên mất sức mạnh chữa lành của sự tiếp xúc. Một cái ôm từ người thân yêu có thể mang lại lợi ích tức thì. Khi ôm, cơ thể giải phóng Oxytocin (thường gọi là “hormone âu yếm”). Oxytocin liên quan đến mức độ hạnh phúc cao hơn và căng thẳng thấp hơn.
Về mặt sinh lý, nó giúp giảm huyết áp, giảm hormone căng thẳng norepinephrine và tạo cảm giác thư giãn. Đừng ngần ngại tìm kiếm sự kết nối này; đó là một trong những hình thức giảm căng thẳng đơn giản và nhân văn nhất.
3. Tập thể dục (Vận động thường xuyên)
Hoạt động thể chất là một trong những trụ cột quan trọng nhất để quản lý căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần. Tin tốt là, có vô số loại hình hoạt động có thể làm giảm căng thẳng của bạn.
Bạn có thể tham gia phòng tập gym, đăng ký một lớp học, hoặc tập thể dục ngoài trời. Cũng có nhiều cách khác nhau để tăng cường hoạt động thể chất ngay trong ngày của bạn. Đi bộ, rèn luyện sức mạnh (strength training), chèo thuyền kayak, đi bộ đường dài, và các lớp đạp xe tại chỗ chỉ là một vài trong số rất nhiều cách khác nhau để giải tỏa áp lực.
4. Yoga: Hợp nhất Thân – Tâm – Trí
Yoga là một phương pháp thực hành cổ xưa kết hợp vận động thể chất, thiền định, các bài tập thể dục nhẹ và kiểm soát hơi thở—tất cả đều mang lại hiệu quả giảm căng thẳng tuyệt vời.
Và trong khi bạn có thể gặt hái được những lợi ích ngay lập tức từ một buổi tập yoga, bạn sẽ nhận được những lợi ích lâu dài và sâu sắc hơn nếu kết hợp nó vào cuộc sống một cách nhất quán. Yoga mang lại nhiều lợi ích về thể chất, tâm lý và tinh thần. Để bắt đầu, bạn có thể tham gia một lớp học, đăng ký một chương trình trực tuyến, hoặc sử dụng một ứng dụng để giúp bạn bắt đầu hành trình luyện tập của mình.
5. Thư giãn cơ bắp lũy tiến (PMR)
Phương pháp này bao gồm việc siết chặt và thả lỏng có ý thức từng nhóm cơ. Bắt đầu bằng vài nhịp thở sâu. Sau đó, thực hành siết (gồng) và thả lỏng từng nhóm cơ, từ trán xuống đến ngón chân. Việc luyện tập giúp bạn nhận ra sự căng cứng trong cơ thể và chủ động đưa cơ thể trở lại trạng thái thư giãn.
6. Các bài tập thở: An trú trong hiện tại
Tập trung vào hơi thở là một thực hành Chánh Niệm nền tảng. Các kỹ thuật thở có thể làm dịu hệ thần kinh của bạn chỉ trong vài phút. Lợi ích lớn nhất là bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu mà không ai nhận ra.
- Thực hành đơn giản: Hít vào bằng mũi, quan sát bụng căng lên, đếm chậm đến 3. Giữ trong một giây. Sau đó, từ từ thở ra bằng mũi (hoặc miệng) khi bạn đếm đến 3 lần nữa. Tưởng tượng bạn đang hít vào sự bình yên và thở ra mọi căng thẳng.
7. Liệu pháp mùi hương: Đánh thức giác quan
Liệu pháp mùi hương có lợi ích thực sự—nó có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn hoặc tràn đầy năng lượng hơn. Nghiên cứu mới nổi cho thấy một số mùi hương (như hoa oải hương, cam) có thể làm thay đổi hoạt động sóng não và giảm hormone căng thẳng. Dù là dùng nến, máy khuếch tán hay sản phẩm dưỡng thể, đây là cách đơn giản để đưa sự dễ chịu vào không gian của bạn.
II. Nhóm Phương pháp Điều hướng Nhận thức (Top-Down)
Đây là các kỹ thuật dùng tâm trí, sự tập trung và tư duy (từ “trên xuống”) để thay đổi cách não bộ diễn giải các tín hiệu căng thẳng và điều chỉnh phản ứng của cơ thể.
8. Hình dung có hướng dẫn: Kỳ nghỉ ngắn cho tâm trí
Đây giống như một chuyến du lịch mini trong tâm trí bạn. Nó bao gồm việc tưởng tượng bản thân đang ở “nơi hạnh phúc” của mình—có thể là một bãi biển yên tĩnh. Hãy nhắm mắt lại và tưởng tượng bạn đang lắng nghe sóng vỗ, ngửi mùi đại dương, và cảm nhận cát ấm.
Nghiên cứu cho thấy hình dung có hướng dẫn ảnh hưởng tích cực đến việc kiểm soát sự chú ý và giảm mức độ căng thẳng. Bạn có thể dùng một bản ghi âm hoặc tự mình thực hành. Chỉ cần vài phút để tâm trí được nghỉ ngơi và trở lại khoảnh khắc hiện tại.
9. Thiền và Chánh Niệm
Thiền có thể mang lại sự giảm căng thẳng ngắn hạn ngay lập tức và xây dựng những lợi ích quản lý căng thẳng lâu dài. Có nhiều hình thức thiền khác nhau để thử, mỗi hình thức đều độc đáo và hấp dẫn.
Bạn có thể phát triển một câu thần chú (mantra) mà bạn lặp lại trong tâm trí khi hít thở chậm và sâu. Hoặc, bạn có thể dành vài phút để thực hành Chánh Niệm (Mindfulness), bao gồm việc sống trọn vẹn trong khoảnh khắc. Đơn giản chỉ cần chú ý đến những gì bạn thấy, nghe, nếm, chạm và ngửi.
Khi bạn tập trung vào hiện tại, bạn sẽ không thể suy tư miên man về điều gì đó đã xảy ra trong quá khứ, và bạn cũng không thể lo lắng về điều gì đó trong tương lai. Thiền và Chánh Niệm cần thực hành, nhưng chúng có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong mức độ căng thẳng tổng thể khi giúp bạn trở về với thực tại.
10. Tạo ra nghệ thuật: “Thiền” trong sáng tạo
Kết nối với khía cạnh sáng tạo của bạn có thể đã dễ dàng khi còn nhỏ, nhưng không bao giờ là quá muộn để bắt đầu lại nếu bạn đã đánh mất thiên hướng nghệ thuật của mình.
Hãy cân nhắc việc tô màu trong sách tô màu nếu bạn không thích vẽ hoặc tô. Sách tô màu dành cho người lớn đã trở nên phổ biến, và có lý do chính đáng—tô màu có thể là một phương pháp giảm căng thẳng tuyệt vời.
Nghiên cứu liên tục cho thấy rằng tô màu có thể có tác dụng giống như thiền định. Một nghiên cứu cho thấy tô màu giúp giảm cảm giác lo lắng, trầm cảm và những cảm xúc tiêu cực, đặc biệt khi được kết hợp với các liệu pháp khác.
11. Tự đối thoại tích cực: Thực hành Từ Bi với bản thân
Cách bạn nói chuyện với chính mình rất quan trọng. Tự chỉ trích gay gắt, nghi ngờ bản thân và những dự đoán thảm khốc là không hữu ích. Nếu bạn liên tục nghĩ những điều như, “Tôi không có thời gian cho việc này,” hay “Tôi không thể chịu đựng được điều này,” bạn sẽ tự làm mình căng thẳng.
Điều quan trọng là học cách nói chuyện với bản thân một cách thực tế và nhân ái hơn. Khi bạn tự gọi mình bằng những cái tên xấu xí hoặc nghi ngờ khả năng thành công của mình, hãy đáp lại bằng một cuộc đối thoại nội tâm tử tế hơn. Tự đối thoại tích cực (nhưng thực tế) có thể giúp bạn phát triển một cái nhìn lành mạnh hơn, quản lý cảm xúc của mình và thực hiện hành động tích cực.
12. Lòng biết ơn: Nhận thức những điều tốt đẹp
Lòng biết ơn giúp bạn nhận ra tất cả những điều bạn phải cảm ơn. Dù bạn biết ơn vì một ngày nắng đẹp hay biết ơn vì bạn đã đến nơi làm việc an toàn, hãy nghĩ về tất cả những điều tốt đẹp bạn có trong cuộc sống.
Lòng biết ơn cũng nhắc nhở bạn về tất cả các nguồn lực bạn có để đối phó với căng thẳng, điều này có thể mang lại sức mạnh. Nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng những người có lòng biết ơn thường có sức khỏe tinh thần tốt hơn, ít căng thẳng hơn và chất lượng cuộc sống tốt hơn.
Vì vậy, cho dù bạn quyết định biến nó thành thói quen để xác định những gì bạn biết ơn khi ngồi quanh bàn ăn tối, hay bạn quyết định viết ra ba điều bạn biết ơn trong một cuốn nhật ký mỗi ngày, hãy biến lòng biết ơn thành một thói quen thường xuyên.
III. Nhóm Phương pháp Thay đổi Lối sống & Môi trường
Đây là những chiến lược dài hạn nhằm xây dựng một nền tảng sức khỏe vững chắc và chủ động thay đổi các yếu tố bên ngoài gây ra căng thẳng (còn gọi là “Đối phó tập trung vào vấn đề”).
13. Các hoạt động giải trí (Sở thích)
Các hoạt động giải trí có thể là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng. Tuy nhiên, nhiều người cảm thấy cuộc sống của họ quá bận rộn cho sở thích, trò chơi hoặc những cuộc vui thêm.
Nhưng việc xây dựng thời gian giải trí trong lịch trình của bạn có thể là chìa khóa giúp bạn cảm thấy tốt nhất. Và khi bạn cảm thấy tốt hơn, bạn sẽ làm việc hiệu quả hơn, điều đó có nghĩa là thời gian giải trí thực sự có thể làm cho công việc của bạn hiệu quả hơn.
Dù bạn tìm thấy niềm vui trong việc chăm sóc khu vườn hay bạn thích làm chăn bông, sở thích và giải trí là chìa khóa để sống một cuộc sống trọn vẹn và cân bằng.
14. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Sức khỏe thể chất và tâm trạng có mối liên hệ mật thiết. Một chế độ ăn uống nghèo nàn có thể làm tăng phản ứng của bạn với căng thẳng. “Ăn uống theo cảm xúc” và tìm đến các loại thực phẩm giàu chất béo, nhiều đường có thể mang lại cảm giác nhẹ nhõm tạm thời nhưng lại làm tăng thêm căng thẳng về lâu dài.
Carbohydrate tinh chế, như bánh quy và khoai tây chiên, có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Khi lượng đường trong máu của bạn giảm mạnh sau đó, bạn có thể trải qua nhiều căng thẳng và lo lắng hơn. Tiêu thụ một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn chống lại căng thẳng về lâu dài. Các loại thực phẩm như trứng, bơ và quả óc chó hỗ trợ điều chỉnh tâm trạng và cân bằng năng lượng.
15. Các chất bổ sung giảm căng thẳng (Khi cần thiết)
Một số vitamin và chất bổ sung có thể có lợi ích trong việc hỗ trợ giảm căng thẳng, đặc biệt nếu chế độ ăn uống của bạn bị thiếu hụt. (Lưu ý: Luôn tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi dùng).
- Melatonin: Hormone tự nhiên này có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học. Cải thiện giấc ngủ có thể giúp bạn cảm thấy bớt căng thẳng hơn.
- Ashwagandha: Loại thảo mộc thích ứng (adaptogenic) này được cho là giúp cải thiện khả năng phục hồi của cơ thể trước căng thẳng tinh thần và thể chất.
- L-theanine: Axit amin này (thường tìm thấy trong trà xanh) đã được chứng minh là giúp giảm căng thẳng, thúc đẩy thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Vitamin B: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin B (như B-complex) có thể giúp giảm mức homocysteine, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
16. Đánh giá lại danh sách việc cần làm (Đối phó Vấn đề)
Nếu bạn đang cố gắng nhồi nhét 20 giờ làm việc vào 16 giờ, bạn sẽ cảm thấy căng thẳng. Giảm bớt khối lượng công việc có thể là chìa khóa giúp bạn trải qua một ngày với cảm giác tốt hơn.
Điều đó có thể có nghĩa là rút lui khỏi một ủy ban mà bạn đã tham gia hoặc thuê ai đó để hoàn thành một số công việc nhà cho bạn. Rèn luyện kỹ năng quản lý thời gian có thể cho phép bạn giảm thiểu các tác nhân gây căng thẳng và quản lý tốt hơn những tác nhân bạn không thể tránh khỏi.
17. Nhận sự hỗ trợ xã hội: Sức mạnh của sự kết nối
Có những người hỗ trợ trong cuộc sống của bạn là chìa khóa để quản lý căng thẳng. Nếu bạn thiếu sự hỗ trợ về mặt cảm xúc và tình bạn, điều quan trọng là phải có được nó.
Điều đó có thể có nghĩa là liên hệ với mạng lưới hiện có của bạn. Có lẽ tâm sự với một thành viên gia đình hoặc một người bạn ở xa có thể giúp bạn trở nên gần gũi hơn, và nó có thể cung cấp cho bạn sự hỗ trợ xã hội mà bạn cần. Đôi khi, bạn cũng cần phải mở rộng mạng lưới của mình. Tham gia một tổ chức, tham dự một nhóm hỗ trợ, hoặc nhận sự giúp đỡ chuyên nghiệp nếu bạn thiếu những người hỗ trợ trong cuộc sống.
18. Loại bỏ những thứ làm tăng căng thẳng: Thực hành Vô Vi
Đôi khi, cách tốt nhất để giảm căng thẳng là loại bỏ một cái gì đó ra khỏi cuộc sống của bạn. Đây là một hành động “Vô Vi” (hành động thuận tự nhiên) mạnh mẽ. Hãy loại bỏ những thứ đang làm tăng thêm căng thẳng cho bạn để bạn có thể trải nghiệm nhiều sự bình yên hơn.
Xem tin tức tiêu cực liên tục, liên tục kết nối với các thiết bị kỹ thuật số, uống rượu và tiêu thụ quá nhiều caffeine chỉ là một vài trong số những thứ có thể làm tăng thêm căng thẳng cho cuộc sống của bạn. Thực hiện một số thay đổi đối với thói quen hàng ngày của bạn có thể là công cụ giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
Kết luận: Hành trình cân bằng
Việc quản lý căng thẳng là một hành trình liên tục, không phải là một điểm đến. Một số chiến lược (như thở sâu) mang lại hiệu quả tức thì. Những chiến lược khác (như ăn uống lành mạnh, tập thể dục) xây dựng khả năng phục hồi lâu dài.
Điều quan trọng là tạo ra một lối sống giúp bạn xua tan căng thẳng và đối phó với những thách thức một cách lành mạnh, thuận theo tự nhiên. Hãy lắng nghe cơ thể và tâm trí của mình, và chọn những công cụ phù hợp nhất cho bạn trên hành trình này.
Discussion about this post