Các kỹ thuật quản lý căng thẳng cho tất cả các loại căng thẳng

Bạn có bao giờ cảm thấy như một số kỹ thuật được khuyến nghị để kiểm soát căng thẳng chỉ có hiệu quả đối với một số người nhất định trong những tình huống cụ thể không? Ví dụ, nếu bạn thấy mình đang ở trong một tình huống áp lực cao như xung đột trong công việc hoặc cơn giận dữ của trẻ mới biết đi, thì việc thiền để giảm căng thẳng vào thời điểm đó có thực sự thiết thực không? Nếu bạn thất nghiệp và vật lộn với quá trình phỏng vấn, liệu tiếng cười có thực sự là liều thuốc tốt nhất? Làm thế nào bạn có thể biết những kỹ thuật giảm căng thẳng nào sẽ phù hợp với bạn, và khi nào thì sử dụng chúng? Hãy đọc tiếp các nguyên tắc có thể phác thảo những gì hiệu quả và khi nào để khi đối mặt với căng thẳng, bạn sẽ có công cụ phù hợp cho công việc!

Căng thẳng ngắn hạn

Nếu bạn đang cảm thấy quá tải vào lúc này, những loại thuốc giảm căng thẳng nhanh chóng này có thể hoạt động khá hiệu quả. Mặc dù các kỹ thuật giảm căng thẳng chuyên sâu hơn có thể mang lại nhiều lợi ích lâu dài và sâu rộng hơn, nhưng những kỹ thuật này sẽ giúp bạn nhanh chóng đảo ngược phản ứng với căng thẳng để bạn có thể quản lý tốt hơn những gì bạn đang phải đối mặt ngay bây giờ:

• Bài tập thở (1 đến 5 phút): Bài tập thở có thể hoạt động nhanh chóng và được sử dụng hầu như ở mọi nơi và mọi tình huống. Bạn không cần phải tạm dừng mọi thứ, hãy bình tĩnh và trở lại sau khi bạn đã thực hành chúng – bạn có thể sử dụng những cách này để giữ bình tĩnh giữa cơn giận dữ của trẻ mới biết đi hoặc bất cứ điều gì khác xảy ra theo cách của bạn.

• Thư giãn cơ bắp liên tục (3 đến 5 phút): PMR cần thực hành một chút để thành thạo, nhưng có thể giúp bạn thư giãn hoàn toàn cơ thể trong vài phút và giải phóng căng thẳng trong quá trình này. Bạn có thể cần phải nghỉ ngơi để luyện tập lúc đầu, nhưng cuối cùng, đây có thể là một bài tập hữu ích để sử dụng tại bàn làm việc, trong xe hơi hoặc bất cứ khi nào bạn muốn ngồi 5 phút.

• Thiền (3 đến 10 phút): Thiền định thường xuyên có tác dụng cực kỳ tốt như một cách giảm căng thẳng cho hầu hết mọi người và 20-30 phút là thời lượng tối ưu cho một buổi tập. Tuy nhiên, các bài thiền ngắn cũng có thể hữu ích, đặc biệt nếu bạn đã quen với các phiên dài hơn được thực hành vào những thời điểm khác. Ngay cả ba phút thiền cũng có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.

• Đi bộ (10 phút): Nếu bạn có thể ra ngoài và đi bộ trong một phút, thì sự thay đổi phong cảnh và tập thể dục nhanh có thể kết hợp với nhau giúp bạn nhanh chóng giảm bớt căng thẳng. Điều này có thể hữu ích cho những bà mẹ và trẻ em bị căng thẳng, cũng như những người lao động đang chịu áp lực nặng nề và cần tận dụng tối đa thời gian nghỉ ngắn.

• Thay đổi quan điểm của bạn (Thay đổi): Đôi khi bạn không thể thay đổi những gì bạn đang đối mặt, nhưng bạn có thể thay đổi cách bạn nhìn mọi thứ. Thay đổi quan điểm của bạn sang một quan điểm lạc quan hơn, hoặc thậm chí chỉ đơn giản là tìm thấy sự hài hước trong một tình huống có thể giúp giảm căng thẳng.

Căng thẳng chung về lối sống

Căng thẳng có thể đến từ nhiều khía cạnh trong lối sống của một người. Thường thì nó giúp giải quyết căng thẳng tại nguồn gốc của nó, nhưng đó không phải lúc nào cũng có thể xảy ra.

Khi bạn có thể, hãy hành động; Khi bạn không thể thay đổi tình hình của mình, bạn vẫn có thể giảm thiểu căng thẳng mà bạn cảm thấy bằng cách loại bỏ những tác nhân gây căng thẳng, xây dựng nguồn lực và thêm thói quen giảm căng thẳng vào lối sống của mình.

Các ý tưởng sau đây có thể giúp ích cho bạn.

• Loại bỏ hoặc cắt giảm điều gì đó: Nếu bạn đang căng thẳng vì lối sống bận rộn, một giải pháp rõ ràng là cắt giảm các cam kết của bạn. Điều đó thường nói dễ hơn làm, nhưng một khi đã hoàn thành, bạn sẽ có thể loại bỏ căng thẳng trong cuộc sống. Xem xét các cách cắt bỏ điều gì đó và xem bạn mở ra cho mình điều gì.

• Tạo thói quen mới: Một số thói quen giúp ích cho việc tổ chức hoặc khả năng phục hồi. Thực hiện những thói quen này có thể giúp bạn kiểm soát tốt hơn căng thẳng mà bạn phải đối mặt.

• Buông bỏ những người tiêu cực: Bạn bè và những người thân yêu giúp cuộc sống của chúng ta phong phú hơn. Tuy nhiên, đôi khi, kịch tính và xung đột mà họ tạo ra có thể mang lại nhiều hơn mức độ căng thẳng. Xác định những người trong cuộc sống của bạn, những người khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn về bản thân, tiêu hao năng lượng của bạn hoặc theo những cách khác mang lại nhiều căng thẳng hơn mức đáng có và cân nhắc giảm thiểu hoặc loại bỏ vai trò của họ trong cuộc sống của bạn.

• Thay đổi lối suy nghĩ theo thói quen của bạn: Cách chúng ta nghĩ về những gì chúng ta phải đối mặt trong cuộc sống có thể làm tăng hoặc giảm mức độ căng thẳng của chúng ta. Hãy chắc chắn rằng suy nghĩ của bạn đang hỗ trợ bạn quản lý căng thẳng theo cách lành mạnh nhất có thể. Nếu không, những mẹo này có thể giúp bạn thay đổi điều đó.

• Dành thời gian cho bản thân: Có thêm chút thời gian “rảnh rỗi” có thể là một trong những cách giảm căng thẳng tốt nhất, đặc biệt là đối với những người không có đủ. Điều này là do, cũng giống như cơ bắp được sử dụng quá mức, chúng ta cần nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Nếu chúng ta liên tục chạy, sẽ không có thời gian để phục hồi và xây dựng năng lượng cho thử thách tiếp theo, ngay cả khi thử thách đó chỉ đơn giản là một phần của cuộc sống hàng ngày. Điều này có thể dẫn đến kiệt sức. Hãy chắc chắn tạo ra một số không gian để thư giãn trong cuộc sống của bạn, để bạn có thể tiếp tục thúc đẩy bản thân khi cần thiết.

Căng thẳng cảm xúc

Một số yếu tố gây căng thẳng, chẳng hạn như các vấn đề trong mối quan hệ, ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn. Loại căng thẳng này có thể khiến bạn cảm thấy đặc biệt khó nhọc, vì vậy điều quan trọng là phải tìm ra các kỹ thuật để quản lý căng thẳng cảm xúc. Những kỹ thuật sau đây có thể giúp bạn xử lý cảm xúc của mình, giảm thiểu cường độ của chúng hoặc chuyển trọng tâm của bạn.

• Viết nhật ký: Viết nhật ký có thể là một công cụ rất hiệu quả trong việc quản lý căng thẳng cũng như khám phá và xử lý cảm xúc của bạn. Những kỹ thuật này đặc biệt hiệu quả để giải quyết căng thẳng về cảm xúc.

• Thiền: Thiền có thể là một thử thách khi bạn phải bận tâm nhiều đến tâm trí, nhưng đây cũng là thời điểm mà nó có thể mang lại hiệu quả cao nhất. Thiền tâm từ đặc biệt hữu ích để giảm căng thẳng cảm xúc và có thể là một trong những hình thức thiền dễ thực hành hơn. Thiền chánh niệm có thể cần thực hành nhiều hơn một chút nhưng, không giống như thiền tâm từ, không yêu cầu một không gian không bị phân tâm. Hãy thử nghiệm và xem loại thiền nào phù hợp nhất với bạn và hoàn cảnh của bạn.

• Tập thể dục: Tập thể dục có thể là một cách tiêu khiển tuyệt vời – chạy, đi bộ, và các hình thức tập thể dục khác giúp thay đổi khung cảnh cũng như điều gì đó để bạn tập trung vào tâm trí và cơ thể bên cạnh những tác nhân gây căng thẳng. Tập thể dục mang lại lợi ích sức khỏe và xây dựng khả năng phục hồi đối với căng thẳng, vì vậy nó là một lựa chọn hiệu quả theo nhiều cách.

• Thay đổi quan điểm của bạn: Như đã đề cập, cách chúng ta nhìn nhận mọi thứ có thể làm tăng hoặc giảm căng thẳng mà chúng ta cảm thấy. Đôi khi chúng ta nhìn mọi thứ theo cách tiêu cực hoặc méo mó hơn mức chúng ta cần và học cách thay đổi điều này có thể giúp giảm bớt mức độ căng thẳng và các mối quan hệ của chúng ta. Đó là lý do tại sao nó giúp kiểm tra và thay đổi những méo mó về nhận thức mà chúng ta có thể mắc phải. Nếu bạn có thể thay đổi cách nhìn vào tình huống, bạn có thể ít bị căng thẳng về cảm xúc hơn.

• Nói chuyện với một người bạn: Chỉ cần chia sẻ suy nghĩ của bạn với một người bạn có thể giúp bạn bớt cảm thấy cô đơn và có thể cung cấp cho bạn một góc nhìn khác. Hãy lựa chọn người nói chuyện một cách khôn ngoan và đảm bảo đáp lại khi bạn bè cần sự hỗ trợ của bạn nhưng đừng đánh giá thấp sức mạnh của một bờ vai hỗ trợ.

Lo lắng về tương lai

Nỗi sợ hãi và lo lắng về ngày mai có thể tạo ra căng thẳng và cướp đi hạnh phúc của chúng ta ngày hôm nay. Điều đó nói lên rằng, lo lắng khá phổ biến và việc tìm ra các kỹ thuật giảm căng thẳng để chống lại nó có thể giúp chúng ta thư giãn vào khoảnh khắc hiện tại và tận hưởng cuộc sống nhiều hơn. Một số loại lo lắng nhất định đủ dữ dội để cần đến sự trợ giúp của chuyên gia, nhưng sự lo lắng hàng ngày có thể được kiểm soát tốt bằng một số chiến lược giảm căng thẳng. Những kỹ thuật này có thể giúp ích.

• Thiền: Thiền là một phương pháp giảm lo âu tuyệt vời, vì nó giúp bạn làm dịu đi (hoặc học cách bỏ qua) giọng nói cằn nhằn trong đầu chỉ ra mọi thứ bạn có thể có nhưng không nên lo lắng. May mắn thay, có rất nhiều hình thức thiền khác nhau để thử. Xem loại thiền nào phù hợp nhất với bạn.

• Viết nhật ký: Thông thường, chúng ta lo lắng về những thứ không có mối đe dọa thực sự, những thứ có khả năng xảy ra thấp hoặc những thứ chúng ta không thể kiểm soát. Đôi khi chúng ta cần kiểm tra thực tế. Viết nhật ký có thể cung cấp một công cụ hữu ích để kiểm tra và bác bỏ các nguồn gốc gây ra lo lắng.

• Đối phó dựa trên hành động: Thường có những điều bạn có thể làm để thay đổi tình huống, nhưng đôi khi sự lo lắng của chúng ta khiến chúng ta không thể chuyển sang chế độ hành động. Đôi khi, có thể giảm bớt sự lo lắng khi xây dựng các nguồn lực mà chúng ta có thể cần nếu điều tồi tệ nhất thực sự xảy ra. Dù bằng cách nào, các giải pháp động não có thể khá hữu ích và kỹ thuật viết nhật ký này có thể hướng dẫn bạn toàn bộ quá trình.

• Nói chuyện với một người bạn: Bạn bè thường có thể cung cấp một bản kiểm tra thực tế hoặc họ có thể chỉ cho chúng ta những nguồn có thể giúp chúng ta bớt lo lắng về những gì có thể xảy ra tiếp theo. Ngay cả khi nói chuyện với ai đó về việc họ có thể đã đối mặt với những tình huống tương tự như thế nào trong quá khứ cũng có thể giúp chúng ta bớt lo lắng về những tác nhân gây căng thẳng khiến chúng ta lo lắng. Nói chuyện với một người bạn hoặc, nếu cần, bác sĩ trị liệu có thể hỗ trợ hữu ích.

Vượt qua khủng hoảng

Quản lý căng thẳng đặc biệt quan trọng trong thời kỳ khủng hoảng. Một số chiến lược nhất định, chẳng hạn như chăm sóc sức khỏe thể chất của bạn, có xu hướng đặc biệt quan trọng trong thời gian này vì chúng có thể đặc biệt hữu ích và có thể ảnh hưởng đến những cách khác mà bạn đối phó.

Quản lý căng thẳng đang diễn ra

Hầu như tất cả các kỹ thuật quản lý căng thẳng đều trở nên hiệu quả hơn theo thời gian, khi cơ thể và tâm trí của bạn đã quen với việc thư giãn khi bạn thực hành chúng. Một số kỹ thuật nhất định, đặc biệt là tập thể dục và thiền định, đặc biệt hiệu quả trong việc tạo ra những thay đổi giúp bạn trở nên kiên cường hơn trước căng thẳng nhờ luyện tập theo thời gian. Thực hành các kỹ thuật quản lý căng thẳng một cách liên tục có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng khi bạn đối mặt với nó và sẵn sàng hơn cho bất kỳ căng thẳng nào xảy ra theo cách của bạn.